清淡食谱有哪些，有哪些食材？

现在的年轻人总是在外面吃饭，导致口味越来越重。有些人甚至觉得一顿饭不能没有一些咸菜。味道越来越重，盐的摄入量越来越高，导致肾脏大量消耗。事实上，清淡饮食不仅是对我们自己负责，也是我们健康的保证。我会给你介绍清淡的食谱和食材。

一、清淡食谱：

一个水果。每天至少吃一个富含维生素的新鲜水果。坚持多年，会得到明显的美肤效果。

两盘蔬菜。每天吃两盘各种蔬菜，其中一盘是时令鲜深绿色。最好吃一些大葱、西红柿、冷芹菜、萝卜等。生的，以免加热时损坏维生素。实际摄入量保持在400克左右。

三勺植物油。食用油限制每天3勺，最好吃植物油，可以清洁皮肤，保护心血管健康。

wWw。sOjiE.cN

四碗粗米。一天四碗粗粮，可以强身健体，美体。

五份蛋白质食物。每天吃50克肉(最好是瘦肉)；鱼50克；豆腐或豆制品200克；1个鸡蛋；1杯牛奶或奶粉颗粒。这种将低脂肪植物蛋白与非高脂肪动物蛋白相结合的方法是经济的，并且动物脂肪和胆固醇相对减少，这被认为是一种健康的饮食。

六种调味品。尽量用醋、葱、蒜、胡椒、芥末等香料调味，可以增进食欲，解毒杀菌，放松肌肉，促进血液循环。

七杯白开水(每杯200毫升)。每天喝不少于7杯水，补充体液，促进新陈代谢。需要注意的是，你应该少喝含糖或色素的饮料。

(1)、爽口调芹菜

配料：芹菜、胡萝卜、盐、芝麻油、葱、香菜

练习：

1.将芹菜和胡萝卜切成方块，然后分别浇水，熨烫，然后控制水分。

2.用适量的盐和芝麻油搅拌均匀，然后放半小时左右，就可以吃了。

3.吃的时候可以加点香菜或者小葱。

(2)、清淡三文鱼

配料：1条三文鱼、姜丝、大蒜、少许糖和盐

练习：

wWw。sOjiE.cN

1.擦干/清洗三文鱼，蒸8-9分钟。把盘子里的水收起来备用。

2.香姜蒜(姜丝微焦)，沥去多余油脂，加入三文鱼水，撒上糖和盐，淋在三文鱼上。

(3)、素炒蘑菇

主料：蘑菇(鲜蘑菇)150克

辅料：蘑菇(新鲜)50克

调料：色拉油50g，酱油20g，黄酒15g，白糖15g，淀粉(豌豆)8g，香油5g

练习：

1.鲜蘑菇和水蘑菇洗净，去蒂，分别切片。

2.将油放入锅中加热至七成热，加入香菇翻炒，加入酱油、糖、绍酒，继续翻炒。

3.加入100 ml素汤，煮开，勾芡，淋上香油，出锅装盘。

(4)、素炒三丝

配料：扁豆200克，鲜平菇100克，木耳50克。

调料：精盐、味精、醋、葱丝、姜丝、生油、鲜汤。

wWw。sOjiE.cN

练习：

1.将扁豆两头的排骨去掉，放入沸水锅中煮，切丝。

wWw。sOjiE.cN

2.去除杂质，将水发菌洗净切丝。

3.将平菇去杂，放入沸水锅中漂洗干净，捞出，沥干，切丝。

4.煎锅加油，加热，葱姜翻炒，加入小扁豆、香菇、木耳、鲜汤、精盐、醋、味精翻炒。

(5)、素炒西兰花

配料：西兰花(250克)、蘑菇(鲜蘑菇)(100克)

辅料：胡萝卜(50克)、大蒜(5克)

调料：盐(2g)、味精(1g)、植物油(20g)

练习：

1.将西兰花切成小花；将蒜皮去皮，捣成蒜末；

2.胡萝卜去皮洗净切片；

3.西兰花、香菇、胡萝卜放入沸水中烫30秒；

4.将20克油倒入锅中加热，炒蒜蓉，然后加入西兰花、蘑菇和胡萝卜，搅拌均匀；

5.加入调味料(盐、味精)。

二、清淡饮食食材

清淡食物包括各种时令蔬菜、瓜果、豆制品等。清淡的食物，清澈，清爽，不太油腻；清淡即味淡。不要放太多盐。世界卫生组织建议健康成人每日食盐摄入量上限从6克减少到5克。但是如果你在烹饪中完全放弃盐和酱油，那就太过分了。清淡不是没有盐，而是适量。

wWw。sOjiE.cN

所谓清淡食品，主要是指：少盐，少油，少蔬菜水果，不油炸食品。清淡易消化的食物如鲜果汁、藕粉、米汤、鸡蛋汤等流食。可以多喝小米粥，容易消化，营养丰富，养胃。

主食有小米粥、莲子穗粥(可以用大米和小米，也可以两种大米的混合物)、蛋饼、烧饼、馒头、花卷。菜品有萝卜汤和白菜汤(加一些粉丝和芹菜)。所有这些都是易消化、低热量、低脂肪的食物，低盐需要你的注意。烹饪时建议少放盐。

基础饮食分为流质、半流质、普通、软质饮食。普通饮食适合消化功能正常，不需要饮食限制的人群；软食适合消化吸收不良者、老年人和幼儿；半流质饮食适用于体弱、消化道和口腔疾病、咀嚼不便及术后患者；流质饮食适用于各种重大手术、急性消化道疾病、严重危险或全身衰竭的患者。

似乎清淡的食谱是我们必须知道的。清淡的饮食对我们每个人来说都是非常必要的。对我们的健康，血液和肾脏的功能很有帮助。希望你能研究一下我今天介绍的清淡饮食。女性朋友饮食清淡，不仅可以缓解衰老，对皮肤也有好处。